Hablemos un poco sobre como trabaja nuestro cuerpo.
en primer lugar nuestro cuerpo esta conformado de células, muchos tipos diferentes de células forman los tejidos del cuerpo, y los tejidos forman órganos y los órganos conforman los sistemas del cuerpo.
Nuestros sistemas trabajan juntos para ayudar a las funciones del cuerpo y mantener lo que llamamos "Homeostasis", el estado de equilibrio del cuerpo.
Esto requiere combustible, el cual vamos a obtener de nuestra dieta.
El sistema digestivo es uno de los sistemas principales, el cual convierte la comida en combustible.
El tracto gastrointestinal o tracto GI, incluye la boca, esófago, estomago, intestino delgado e intestino grueso. Estos órganos trabajan juntos para ayudar a separar la comida que comemos en nutrientes que proveen energía y ayudan a las funciones corporales. Esto nos lleva a los macronutrientes y micronutrientes.
.
Macro significa grande, así que los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades en nuestras dietas. Micro significa pequeño, los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades relativamente pequeñas para funcionar apropiadamente.
Existen tres macronutrientes:
Carbohidratos
Proteinas
y grasas
Cuando oímos hablar sobre Carbohidratos puede que pensemos que son solo panes, pastas y galletas, pero las frutas, vegetales y lácteos son también fuentes de carbohidratos.
Los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo para obtener energía y generalmente tienden a ser el porcentaje mas grande de nuestra dieta, ojo esto no quiere decir que tengan que ser el porcentaje mas alto, sin embargo por la forma que tenemos de comer y los ambientes en los que nos movemos es lo mas común.
Existen los simples y los complejos.
Los Simples son compuestos pequeños que se separan relativamente rápido, proporcionándole al cuerpo un impulso de energía rápido cuando se consumen. Hay dos tipos de carbohidratos simples: Monosacáridos y Disacáridos.
Monosacaridos son los carbohidratos mas simples, los suelen llamar azucares simples, es decir no pueden ser separados mas, como la glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos están conformados por dos monosacáridos. por ejemplo la lactosa (o azúcar de la leche) esta conformada por glucosa y galactosa; La sacarosa (o azúcar de mesa) esta conformada por glucosa y fructosa.
Una buena manera de identificar el azúcar en una etiqueta nutricional es si detectas cualquier palabra que termina en "osa".
Los carbohidratos complejos, son compuestos mas grandes que consisten en, al menos una cadena de monosacáridos. Ya que son mas grandes que los carbohidratos simples, requieren mas tiempo para ser separados. Los carbohidratos complejos incluyen los almidones y la fibra. se encuentran en alimentos como los granos integrales, frijoles, legumbres, frutas y vegetales.
Pasemos ahora a hablar sobre nuestro siguiente macronutriente "Las Proteínas".
Las Proteínas ayudan con todo desde la síntesis de hormonas hasta mantener la estructura celular hasta crear anticuerpos para ayudar al sistema inmunológico. Los bloques que construyen las proteínas se llaman aminoácidos.
Nuestro cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, pero los que no puede sintetizar necesitan venir de la dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales.
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se les llama proteínas completas.
Las proteínas vegetales tienden a faltarles o ser bajas en uno o dos aminoácidos esenciales, por lo que a veces se les llama proteínas incompletas.
La proteína animal es más biodisponible y contiene nutrientes vitales como la vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3 los que pueden ser mas difíciles de obtener de los alimentos vegetales.
Las investigaciones han demostrado que ambos estilos de dietas pueden ser saludables siempre que incluyan una gran variedad de alimentos vegetales y se mantenga consciente de que los alimentos procesados y los azucares añadidos. Si el cuerpo no está recibiendo suficientes proteínas de la dieta comenzara a sacar proteínas de los músculos para poder funcionar.
Generalmente se recomienda consumir alrededor de 08gr de proteína por 1 kg del peso corporal para satisfacer las necesidades promedio
proteínas diarias necesarias = peso en kg x (0.8)
Las necesidades de proteínas son bioindividuales basándose en los niveles de salud y actividad y esas necesidades pueden cambiar.
Por ejemplo un niño en crecimiento, una mujer embarazada, en periodo de lactancia , después de una cirugía o después de mucha actividad física tendrán necesidades de proteínas más altas.
Nuestro ultimo Macronutriente y no menos importante son Las Grasas, tambien conocidas como lípidos.
Las grasas tienen un papel muy importante en nuestra salud en general. Durante muchos años se temía que incluir grasas en su dieta lo llevaría a ganar peso, hoy en día sabemos que eso no es verdad.
Las grasas saludables no solo promueven un equilibrio del peso, también ayudan a la salud cardiovascular.
También necesitamos grasas para absorber ciertas vitaminas, particularmente la A, D, E y K. que son vitaminas solubles en grasa (liposolubles)
Hay 3 clasificaciones principales de las grasas
Grasas Insaturadas
Grasas Saturadas
Grasas Trans
Las grasas Insaturadas
Son consideradas saludables y son liquidas a temperatura ambiente.
Las grasas insaturadas vienen en dos formas:
Grasas monoinsaturadas
Grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs), ayudan al colesterol saludable.
Los aceites vegetales, aguacate, nueces y semillas son ricos en estas grasas.
También tienden a ser buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante poderoso que ayuda a reducir la inflamación.
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), incluyen a los ácidos grasos Omega-3 y los ácidos grasos Omega-6.
A estos se les llama típicamente ácidos grasos esenciales porque no se pueden fabricar en el cuerpo. Por lo tanto, es esencial para nosotros obtenerlos de nuestras dietas. Sus fuentes incluyen los pescados grasosos, las nueces, la linaza, las semillas de chia y los huevos.
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación y ayudan a la salud cardiaca.
Tambienpueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y reducir el riesgo de cáncer.
Los ácidos grasos Omega-3 eran abundantes en las dietas tradicionales pero no están presentes en las dietas modernas, que tienden a ser mas altas en omega-6.
Los ácidos grasos Omega-6 tambien son esenciales para una dieta saludable. La mayoría de nosotros no tenemos problemas satisfaciendo esta necesidad porque se encuentran en una gran variedad de alimentos, incluyendo aceites vegetales, nueces y semillas.
Grasas Saturadas
A diferencia de las grasas insaturadas, estas grasas son solidas a temperatura ambiente. Generalmente, s encuentran en alimentos animales, como la garne grasosa, la manteca y los lácteos, pero también están presentes en aceites tropicales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
Grasas Trans
Es importante estar alerta de las grasas trans, porque se asocian a enfermedad cardíaca y se ha demostrado que son altamente inflamatorias. Afortunadamente , muchas compañías están comenzando a quitar las grasas trans de sus productos y las reemplazan con alternativas. Las grasas trans ayudan a extender la vida de almacenamiento de los alimentos y se encuentran en muchos alimentos procesados, como productos horneados, alimentos congelados y margarina.
Si ves la palabra “hidrogenado” en una etiqueta nutricional, es un indicador de que contiene grasas trans. Aunque todavía estamos aprendiendo sobre los beneficios y riesgos de las diferentes formas de macronutrientes, la conclusión es que debes mantenerte consciente de lo que estás comiendo. También ayuda mantenerse al día con las investigaciones continuas
La cantidad depende de tu edad , actividad física, estado de salud, entre muchos otros factores.
Lo importante es si estas consumiendo una variedad de alimentos completos, no deberías tener problemas satisfaciendo tus necesidades de macronutrientes
Sin importar como elijas satisfacer tus necesidades de macronutrientes en tu dieta recuerda considerarlo como parte del panorama.
En general, una dieta rica en alimentos completos y baja en alimentos altamente procesados es la forma de hacerlo.
Si necesitas ayuda o una guía para apoyarte y seguir una alimentación completa con alimentos balanceados que te servirán para mejorar tus hábitos alimenticios te invito a probar mi programa "Transformacion Total", en el cual encontraras una guía muy fácil y sostenible para iniciar un cambio en tu alimentación y mantenerte saludable.
Referencias
Institute of Medicine, Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (2006). Dietary reference intakes (DRIs): The essential guide to nutrient requirements. Washington, DC: National Academies Press.
Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109(7), 1266–1282. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
Lappé, F. M. (1971). Diet for a small planet. New York: Ballantine Books.
Comments