Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades, por lo que se llaman “micro”, para que nuestro cuerpo funcione bien.
“Los Micronutrientes son las varitas mágicas que permiten que el cuerpo produzca enzimas, hormonas, y otras substancias esenciales para un crecimiento y desarrollo óptimos”
- Organización Mundial de la Salud –
Nuestro cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales para todos los procesos que realiza y así poder funcionar correctamente. Absolutamente todo desde nuestro crecimiento, la respuesta de nuestro sistema inmune hasta la regulación hormonal y el funcionamiento de nuestros nervios depende de los micronutrientes que obtenemos de lo que comemos.
Los micronutrientes están conformados por las Vitaminas y los Minerales que nuestros cuerpos necesitan para funcionar correctamente.
Las necesidades de nuestro cuerpo en lo que respecta a los micronutrientes son diferentes en cada etapa de nuestra vida o dependiendo de nuestro estado de salud.
Cuando hablamos de micronutrientes es importante identificar nuestro estado de micronutrientes que puede ser:
Deficiencia
Límites normales
Toxico
Deficiente quiere decir que no estamos escribiendo lo suficiente de un nutriente especifico o varios.
Limites normales, significa que estamos en un nivel saludable.
Toxico, quiere decir que recibimos demasiado.
Tanto la deficiencia como la toxicidad puede causarnos problemas de salud importantes.
Existen 13 Vitaminas esenciales
Que se dividen en Liposolubles, es decir solubles en grasa y las vitaminas Hidrosolubles, es decir solubles en agua.
Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, necesitan consumirse con grasa para poder absorberse bien y se almacenan en los tejidos del cuerpo.
Las vitaminas A, D, E y K son todas solubles en grasa.
Particularmente la vitamina D es única porque además de encontrarla en algunos alimentos como los pescados azules, la podemos obtener de exponernos al sol, pues nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla de la luz solar, sin embargo, dependiendo de donde vivamos o incluso la edad es posible que no sea suficiente, sobre todo actualmente que pasamos la mayor parte del día encerrados en edificios nos exponemos cada vez menos a los rayos del sol.
Vitamina A
La vitamina A es esencial para el crecimiento, el sistema inmune y una visión saludable. También reduce el riesgo de padecer cáncer.
La podemos encontrar en: la yema del huevo, leche y mantequilla
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la salud de los huesos. Existen estudios que dicen que tener niveles óptimos de vitamina D reducen el riesgo de obesidad, depresión y varios tipos de cancer. Como te comentaba nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo a través de los rayos solares, además de consumirlo en algunos alimentos que curiosamente existen mas en lugares donde no se cuenta con mucho sol, como son los pescados azules, no cabe duda de lo sabia que es la naturaleza.
La puedes encontrar en: huevos, hígados de bacalao, sardina, bacalao, leche, y algunos hongos
Vitamina E
La vitamina E funciona como un poderoso antioxidante en nuestro cuerpo, ayuda a retrasar los rasgos de la edad, la vitamina E también reduce el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Lo puedes encontrar en: semillas de girasol, almendras, aceites vegetales, cacahuates, espinacas, aguacate.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, por lo que personas que toman anticoagulantes deben tener cuidado si incrementan su consumo de vitamina K en su dieta, la vitamina K también se produce con bacterias del intestino como parte del proceso digestivo.
La puedes encontrar en: espinacas, Kale, brócoli, repollo, berza, remolacha, hojas de nabo, acelgas.
Hablemos sobre las vitaminas Hidrosolubles.
Las vitaminas Hidrosolubles, son solubles en Agua, estas vitaminas es menos probable que se intoxiquen con ellas porque nuestro cuerpo puede excretar el exceso.
- Las vitaminas C y B, las cuales incluyen; Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Niacina o B3, Acido pantoténico o B5, Piridoxina o B6, Biotina o B7, Folato, Cobalamina o B12
Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante en nuestro cuerpo. Además de reducir la oxidación y aportar la inmunidad, se sabe que la vitamina C ayuda a estimular la absorción del hierro de fuentes vegetales. Las deficiencias de vitamina C provocan el escorbuto, que históricamente afectaba a los marineros que no tenían acceso a alimentos que contengan vitamina c.
Lo puedes encontrar en: Frutas cítricas, pimiento rojo, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, papas, arándanos, fresas, coliflor.
Tiamina (B1)
La Tiamina es esencial para un adecuado metabolismo. Esta Vitamina B es necesaria para metabolizar los carbohidratos. Una deficiencia de Tiamina causa una condición llamada beriberi que se caracteriza por dolores musculares, parálisis general del cuerpo e insuficiencia cardíaca. Las deficiencias de tiamina son raras, pero individuos que sufren de alcoholismo tienen un mayor riesgo de padecerla.
La puedes encontrar en: Granos enteros, papas, levaduras, legumbres, nueces, semillas, puerco, avena, germen de trigo,
Riboflavina (B2)
La riboflavina es también esencial para el metabolismo, una deficiencia de riboflavina puede conducir a una condición llamada fotofobia, una mayor sensibilidad a la luz.
La puedes encontrar en: lácteos, carne de res, huevos, almendras, levadura de cerveza.
Niacina (B3)
El niacina también es esencial para el metabolismo, está presente en alimentos de origen animal y vegetal. Esta vitamina se obtiene de la dieta, pero en una pequeña cantidad también puede ser sintetizada en el cuerpo convirtiendo el aminoácido triptófano a una forma de niacina. Una deficiencia se puede manifestar con una condición llamada pelagre, que puede causar problemas en la piel, problemas del tracto gastrointestinal y confusión. Y si no se trata puede llegar a ser fatal.
La puedes encontrar en: papas, levadura de cerveza, champiñones, requesón, pollo, hígado, la mayoría de los pescados, pavo, cerdo.
Acido pantoténico o B5
El ácido pantoténico es muy abundante tanto en alimentos vegetales como animales. Su prefijo pan significa “todos”, lo que ayuda a enfatizar en cuantas fuentes de alimentos se puede encontrar.
La puedes encontrar en cereales integrales, legumbres, aguacate, papas, tomates, brócoli, yemas de huevo, pollo, ternera.
Vitamina B6
La vitamina B6 es esencial para el metabolismo, particularmente de las proteínas. Esta involucrado en una variedad de reacciones enzimáticas de todo el cuerpo y apoya las funciones del sistema inmunológico, también se utiliza en el proceso de formación de neurotransmisores y hemoglobina.
Lo puedes encontrar en: hígado, pollo, salmón, papas, aguacate, salvado de trigo, garbanzos, judías blancas, pistaches, nuez.
Biotina.
La Biotina es esencial para el metabolismo, una deficiencia de esta vitamina no es común, sin embargo, si se consume huevos crudos puede bloquear la absorción de esta vitamina.
La puedes encontrar en: levadura de cerveza, legumbres yemas de huevo, nueces, cereales integrales, carne de órganos.
Folato
El Folato ayuda a la renovación celular, por lo que es muy importante si se desea conseguir un embarazo. Se ha demostrado que su deficiencia conduce a defectos del tubo neural en los fetos. También puede conducir a una disminución de la inmunidad y una forma particular de anemia en la que las células sanguíneas parecen agrandadas. El folato encontrado en suplementos se llama ácido Fólico.
Lo puedes encontrar en: espárragos, espinacas, brócoli, lechuga, aguacate, hojas de nabo, hígado, guisantes
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a la función nerviosa y a unas células sanguíneas sanas. La absorción adecuada de vitamina B12 se basa en el factor intrínseco (FI), que se produce en el estómago.
Con la vejez, la producción de FI disminuye, lo que afecta la absorción adecuada de vitamina B12. Las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen más probabilidad de tener un riesgo de deficiencia. Las reservas de vitamina B12 pueden satisfacer las demandas del cuerpo durante un tiempo. Pero aquellos que evitan los alimentos de origen animal deben suplementar para reducir el riesgo de deficiencia.
La puedes encontrar en: hígado, ostras, almejas, salmón, atún, trucha, ternera, huevos.
Otro grupo de micronutrientes son los Minerales
Los Minerales ayudan con una variedad de funciones corporales, desde proporcionar estructura para los huesos hasta ayudar a mantener un corazón sano.
A diferencia de las vitaminas, hay miles de minerales clasificados en tres grupos:
Los macrominerales, los oligoelementos esenciales y los oligoelementos menos esenciales
Los Macrominerales son; El Calcio, El cloruro, El Magnesio, El Fosforo, El potasio, El sodio y el Azufre
Los Oligoelemenos esenciales (Trace Minerals)
Estos minerales también tienen un papel importante en la salud, pero solo los necesitamos en cantidades muy pequeñas.
Incluyen; El yodo, El hierro, El selenio Y el Zinc
El último grupo es el de oligoelementos menos esenciales (Unltratrace Minerals)
De estos se necesitan incluso menos y aun no se sabe bien cuáles son sus funciones. Estos incluyen el boro, el cobalto y el níquel.
REFERENCIA
• Medeiros, D. M. y Wildman, R. E. C. (2015). Nutrición humana avanzada
(3ª ed.). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.
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